『ミニマルご飯』ちょっぴり質素だけれども栄養をしっかり取る方法とは??
この記事から得られるヒント!!
- 食材のロスを減らす
- 買い物の回数を減らす
- 冷蔵庫をスッキリさせる
- 食費を減らしたいけど栄養はしっかり取りたい
みなさん、こんにちは。
子育て家族で、ミニマルな暮らしを課題に日々奮闘しているmoco（＠egaosaita1003)と申します。
私はミニマルな暮らしを目指していますが、「衣・食・住」の「住」と同じくらい「食」のミニマル化を目指しています。
以下では、食のミニマル化を「ミニマルご飯」としてご紹介していきますね。
- 我が家の「ミニマルご飯」とは⁇
- 「ミニマルご飯」をはじめる前と、はじめた後で変わった事
- 「ミニマルご飯」の第一歩は買い物の回数を減らす事から！
- 「ミニマルご飯」の課題は、質素だけれども栄養をしっかり取る事！
- 食材のロスを減らすために実践している事
- 実際に作っている「1つの野菜+α」で出来る料理
- おわりに
我が家の「ミニマルご飯」とは⁇
みなさんは、「ミニマルご飯」と聞いて、どのようなご飯をイメージしますか⁇
私が目指しているミニマルご飯とは、食材を使い切ってロスを最小限にする事。
"大量消費"の現代は数多くの商品を買って破棄を行うことが普通に行われています。
そんな中で「食べ物を粗末にせずゴミを増やさない」食のミニマル化に関心を持ち、我が家では「ミニマルご飯」を実践しています！
「ミニマルご飯」を実践している分、ちょっぴり質素かもしれませんね。
「ミニマルご飯」をはじめる前と、はじめた後で変わった事
私が「ミニマルご飯」を始める前と後で何が変わったのか⁇比較してみたいと思います。
【ミニマルご飯を始める前】
●買い物は週に4～5回程度。会社帰りにほぼ毎日スーパーへ通う。
●買い忘れが頻繁でスーパーまでの移動が面倒くさかった為、買い忘れは近所のコンビニで買い足す。
●その日の気分で色々な料理に挑戦していたため、使いきれない食材が傷んだり、調味料の賞味期限が切れることが多かった。
●平日の外食が頻繁だった。
【ミニマルご飯を始めた後】
●買い物は週に1～2回程度。週末にどっさり買うように。
●買い忘れやお目当ての食材がなかったとしても、料理検索サイトを活用してあるもので作る。
●野菜は購入の大半を冷凍野菜または長期保存できるものに。調味料は万能調味料を多用して種類を削減。
●外食は、土日どちらか1回。たまに2回。
「ミニマルご飯」の第一歩は買い物の回数を減らす事から！
私は買い物を週に1回〜2回程度に留めている為、週末には冷蔵庫内の食材がほとんどありません。
毎週金曜日～土曜日の間に冷蔵庫の中の物をほとんど使いきって、冷蔵庫をリセットしています。
【冷蔵室】
【肉魚保存室】
上の写真は週末の状態ですね。
4人家族（大人2人、幼児2人）の冷蔵庫にしては、冷蔵庫の中がすっからかんです。
これを見て、
「週末どんなご飯食べてるの⁈」
「まとめ買いは、食材が傷まない⁇」
「食をミニマル化することは良いけど、栄養面は大丈夫なの⁇」
と思う人がいるかもしれませんね。
これらの疑問を含め、事項からこんなお話をしていきます。
週1～２回の買い物の中身をご紹介
「買い物の回数を減らす＝そのぶん食材を大量買いする」という事になります。
そうなると食材が傷んだり、食材が無い事で作ろうと思っていた料理が作れなかったりと悪い面があります。
私は節約のスキルが高くもないし、
１週間の献立を立てて…食材を全てメモして…買い物へGO！
などという器用さも持ち合わせていません。（面倒くさがりですので…）
必要な食材をメモする訳でもない私ですが、週１～２回の買い物スタイルを続ける中で、「食材選び」や「量」の目安が分かってきました。
食材選び・量の目安（大人2人、幼児2人）
●タンパク質の食材（肉、魚、卵）を多めに
（鶏もも、鶏むね、豚こま、さば、さわらなど）
●冷凍野菜を必ず入れる
（ブロッコリー、オクラ、ホウレンソウなど）
●缶詰を必ず入れる
（鯖缶、ツナ缶）
●キノコ類を必ず入れる
（えのき、しめじ、エリンギ、しいたけなど）
●長期保存が可能な野菜を多めに
（玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、キャベツ、大根、かぼちゃなど）
●傷みやすい野菜や葉物野菜は少しにする
（もやし、きゅうり、トマト、ナス、白菜、ピーマンなど）
●その他（乳製品、海藻類、麺類、パン類、くだもの、離乳食）
野菜や缶詰以外のほとんどが、冷凍保存です。
【最近の購入品】
（写真はいつもより肉と葉物野菜が少なめです）
ちなみに、 1回の買い物は5000~6000円の間がほとんどです。
「ミニマルご飯」の課題は、質素だけれども栄養をしっかり取る事！
「食べ物を粗末にせずゴミを増やさない」と言っても、栄養をしっかり取れなければ本末転倒ですね。
ミニマルご飯の課題は、「冷蔵庫の限られた食材で栄養をしっかり取るにはどうしたら良いのか⁇」これを考える事です。
色々模索した中で、以下の３つを意識する様になりました。
給食を意識した献立を立てる
給食は、プロの栄養士が成長期の子どもに向けて考えたメニューです。
なので参考にする価値は十分にありますね。
子ども達が食べてくれる様に味付けされていたり、さりげなく子どもに必要な栄養素をプラスしたりと工夫が盛りだくさんです！
給食の味が再現されたレシピはネット上にたくさんあるので、是非調べてみてくださいね♪
おススメは、かぼちゃや高野豆腐のカップ焼きです。
作ったものは1人ずつ分ける
本当に疲れた時は大皿で「ドン！」と出す時もありますが、基本は1人ずつに分けて出しています。
大人だけだったら、バランスを意識して食べるようにすれば、大皿でも問題ないと思います。
しかし、我が家の息子を見ていて思いますが、子どもは自分の好きな物しか食べない!!
極端に偏るので、我が家はバランスよく食べてもらうために分けるようにしています。
副菜を海藻でかさ増し、メインをきのこでかさ増し
我が家の食費を減らす対策が、このかさ増し術にあります。
きのこ、海藻類って意外とお手頃なんです!!
加えて、これらは意識しないとあまり食べない食材なんですよね。
優れた栄養素がたくさん入っていて、食物繊維も豊富なので「食べなきゃ損」ですね！
食材のロスを減らすために実践している事
買い物直後は食材も豊富にあり、メニューにも迷わないのですが…
週末にかけて食材が無くなっていくのでメニューの難易度が上がってきます。
そんな時に実践している事…
それが、「1つの野菜+αで1品を作る」です。
このようにすれば「カレー作りたいのにじゃがいもがない！」と、わざわざ買い物に行かなくても済みますし、傷みそうな物を手っ取り早く処理できます。
我が家で頻繁に登場する 「1つの野菜+α」で出来る料理を以下でご紹介していきます。
実際に作っている「1つの野菜+α」で出来る料理
※適当人間なので材料も調味料も目分量です。予めご了承ください。
ネギ1本+αで出来る！「ネギチヂミ」
①長ネギ1本を小口切りにする
②①にネギチヂミ材料の油以外、すべての材料を入れてまぜまぜ
③熱したフライパンに薄くのばして、時々押さえつけながら両面を焼く
④お好みのサイズに切って（包丁で切らないアバウトさ 笑）
⑤つけタレは材料をお好みに調合して…
完成!!
にんじん1本+αで出来る！「にんじんシリシリ」
①にんじんの皮をむき、千切りにする。
②フライパンに、にんじん、（水気を切ってほぐした鯖缶）を入れて炒める
③しんなりしてきたら、めんつゆを入れる
④卵をといて、少し炒める
完成!!（写真の見た目悪いけど味は保証されてます）
大根1/3+αで出来る！「イタリア～ン大根」
①大根の皮をむいて薄くいちょう切りにする。
②大根を塩もみする（しっかり塩もみすることを推奨）
③塩もみした大根を軽く洗って、軽くしぼる（味見して塩分調節してください）
④③にオリーブオイル、ニンニク、あらびきこしょうをいれてまぜまぜ（あらびきこしょう入れすぎた!!）
完成!!
おかずを1品足したい時などにも、ネット検索で「●●（野菜の名前）おかず」で検索すると、材料もそんなに要らない簡単な1品料理が掲載されています。
勉強にもなりますし、楽しいですよ♪
おわりに
「ミニマルご飯」をご紹介してきましたが、食べる楽しみも必要です。
買い物をしてきた日なんかは好きな物を作って食べたりしています。
ダメダメと思っていながらも、外食でジャンクフードが食べたくなったりコンビニスイーツが食べたくなったりもします。
長く続けるためにも「適度に自分の欲求に素直になってあげることも必要なんじゃないかな」と思いますね。
「ミニマルご飯を実践しながらも、適度に自分と家族の欲求を満たしてあげる」これが我が家の食のスタイルです。
本日は、最後まで読んで下さりありがとうございました♪
